Technologie a spánek: Jak modré světlo ovlivňuje kvalitu odpočinku

Večer si ještě naposledy zkontrolujete e-maily, projedete sociální sítě nebo pustíte film na notebooku. Zdánlivě běžná rutina, která ale může výrazně narušit kvalitu vašeho spánku. Moderní zařízení – od mobilů po televize – totiž vyzařují modré světlo, které má přímý vliv na biologické hodiny, produkci melatoninu a celkový pocit únavy.

V tomto článku se podíváme na to, co přesně modré světlo v těle způsobuje, proč může být problémem hlavně večer a jak si chránit spánek, aniž byste se museli úplně vzdát technologií.

Co je modré světlo

Modré světlo je typ světelného záření s krátkou vlnovou délkou v rozmezí přibližně 400–500 nanometrů. Je součástí viditelného spektra a vyskytuje se přirozeně ve slunečním světle, ale také v umělých zdrojích, jako jsou například:

• displeje telefonů, tabletů a počítačů,
• LED žárovky,
• nebo obrazovky televizí.

Jak modré světlo působí na naše tělo

Modré světlo působí na naše tělo především přes biologické hodiny (cirkadiánní rytmus) a oči. V prvé řadě je důležité zmínit, že potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu, který kromě jiného navozuje spánek.

Přes den modré světlo přirozeně zvyšuje bdělost, soustředění a energii, což je žádoucí. Na druhou stranu večer nebo v noci (např. při sledování obrazovky) však může posunout usínání, zhoršit kvalitu spánku a narušit naše biologické hodiny. Chronické rozhození cirkadiánního rytmu může také vést k mnoha negativním dopadům na zdraví včetně metabolických poruch a duševních onemocnění.

Dlouhodobé vystavení modrému světlu z obrazovek může vést k celkové únavě očí, což se může projevovat jejich pálením, zrakovou únavou a bolestmi hlavy.

Co dělat, když se technologií před spaním nechcete vzdát

Abyste podpořili kvalitu spánku a podpořili zdraví vašich očí, bylo by samozřejmě ideální se technologií vyzařujících modré světlo úplně vzdát. Pro mnoho lidí je to však nereálné. V takovém případě ale můžete zvážit alespoň zavedení určitých opatření.

Brýle blokující modré světlo

Pomocníkem pro blokaci modrého světla mohou být speciální brýle. Na trhu jsou k dostání čiré, které se používají ve dne při práci s počítačem a modré spektrum zpravidla tlumí pouze mírně (nebo vůbec, kdy tlumí pouze UV či fialovou část spektra). Různé produkty se od sebe natolik liší, že lze jen těžko obecně zhodnotit, zda se jedná o funkční či nefunkční produkt z hlediska blokace modrého světla.

Zhruba dvě až tři hodiny před spaním pak můžete zařadit červené nebo oranžové brýle blokující vlnové délky jak v modré, tak i zelené části spektra. Takové brýle jsou zjednodušeně řečeno právě ty, které spolehlivě pomáhají zlepšit cirkadiánní rytmus.

Přepnutí zařízení do teplého režimu

Ať už jste zvyklí večer na zařízení jen tak brouzdat nebo doháníte poslední práci, zvažte jeho přepnutí do teplého režimu.

• U iPhonu, iPadu nebo macOS si můžete zvolit takzvanou funkci Night Shift, která automaticky posune barvy displeje do teplejší oblasti barevného spektra. Nastavení lze volit od západu do východu slunce nebo si nastavit vlastní časy.
• U mobilních telefonů s operačním systémem Android najdete funkci Noční režim. I v tomto případě můžete zvolit automatizaci.
• U novějších verzí operačního systému Windows a distribucí systému Linux najdete rovněž funkci Noční osvětlení s možností nastavení teploty barvy podle potřeby a časového harmonogramu.

Kromě toho je k dispozici řada různých aplikací a programů na všech možných platformách, které umožňují pokročilé ovládání teploty podle polohy a západu slunce. Příkladem je software f.lux, s jehož pomocí si můžete zvolit různé teploty světla pro den, večer a noc.

Snížení jasu obrazovky

Jas přímo ovlivňuje množství vyzařovaného světla. Proto může být vhodnější večer používat spíše nižší jas.

Zvolte zařízení s nižším podílem modré složky

Pokud si chcete pomocí elektroniky večer číst, mohou pro vás být vhodnější elektronické čtečky nebo tablety bez podsvícení. Takovým zástupcem je například reMarkable 2. Případně si vyberte zařízení, které umožňuje přepnutí do nočního režimu (například ONYX BOOX NOTE 4 C).

Investujte do OLED televize

Pokud před spaním rádi sledujete filmy nebo seriály, může pro vás být vhodné investování do OLED televize. Tyto televize totiž vyzařují až o 50 % menší množství modrého světla než klasické LCD displeje, a to bez vlivu na věrné podání barev. Chytré televize rovněž většinou disponují nočním režimem, který zmírňuje modrou složku světla.

Jak si večer odpočinout bez obrazovky

Večery jsou ideální příležitostí zpomalit, odpojit se od digitálního světa a dát prostor tělu i mysli k regeneraci. Pokud hledáte alternativu k telefonu nebo počítači, můžete zkusit některý z těchto jednoduchých a příjemných večerních rituálů.

Poslech klidné hudby nebo přírodních zvuků

Pomocí reproduktoru nebo bezdrátových sluchátek si před spaním zkuste pustit relaxační instrumentálky, ambientní tóny nebo šumění lesa či deště. Může to být i podcast s klidným tempem nebo mluvená meditace – stačí zavřít oči a chvíli jen vnímat.

Krátká meditace nebo dechové cvičení

I pět minut večerního zklidnění udělá rozdíl. Zavřete oči, zpomalte dech a vnímejte jen přítomný okamžik. Pomůže vám to snížit hladinu stresu a připravit tělo na spánek. S meditací i dechovým cvičením vám mohou pomoct chytré hodinky.

Čtení klasické papírové knihy

Jedná se o skvělý způsob, jak se ponořit do jiného světa bez rušivého modrého světla. Pokud už čtete z čtečky, vždy použijte režim bez podsvícení.

Journaling – zápisky do deníku

Večer je ideální čas na zaznamenání myšlenek, vděčnosti nebo plánů na další den. Psát můžete ručně do papírového deníku, ale i do digitálního zápisníku a mít tak všechny myšlenky neustále po ruce.

Digitální zápisník lze použít také pro rekapitulaci celého dne před spaním. Můžete si shrnout, za co jste v daný den pocítili vděčnost a čeho si vážíte. Návodných otázek na internetu najdete spoustu, příkladem mohou být například následující:

• Co se mi dnes povedlo?
• Co mě potěšilo?
• Co bych příště udělal jinak?

Pokud se ale rozhodnete používat digitální zápisník s podsvícením, je důležité si opět nastavit nižší jas a ideálně i filtr modrého světla. Alternativou pak mohou být AI hlasové záznamníky PLAUD, díky nimž se sledování obrazovky vyhnete. Své myšlenky si jednoduše zaznamenáte hlasem a umělá inteligence se již postará o zbytek.

Závěrem

Technologie jsou nedílnou součástí každodenního života – a v některých případech je potřebujeme používat i ve večerních hodinách. Klíčem je pochopení vlivu modrého světla a vědomé přizpůsobení večerních návyků.

Večer je vhodné zapnout režim nočního světla nebo snížit jas obrazovky. Brýle blokující modré světlo a aktivity bez obrazovky (např. čtení, hudba, journaling) jsou jednoduché způsoby, jak podpořit kvalitní odpočinek. Pokud už se obrazovek vzdát nechcete nebo nemůžete, vyplatí se alespoň přepnutí zařízení do teplého režimu, snížení jasu nebo investice do OLED obrazovek, které vyzařují menší množství modrého světla.

Pokud si chcete před spaním číst nebo třeba zapisovat důležité myšlenky, můžete zvážit pořízení digitálního zápisníku a čtečky v jednom. V takovém případě si nenechte ujít naše recenze vybraných produktů, které vám při výběru ideálního zařízení pomohou.